Pitkän ja lämpimän syksyn jälkeen alkaa viimein häämöttää se hetki, kun hiihtäjä saa kaivaa esiin rakkaat hiihtovarusteensa. Monoja ja sauvanpiikkejä lienee kulutettu aktiivisesti asvaltilla tai kivituhkalla – sen verran rullahiihtoystävällinen kesä meillä on Suomessa takana. Kesälämpöjen ja talven pakkashankien välillä lymyilee kuitenkin aktiivihiihtäjän harjoittelun suurin mörkö: Loppusyksy.
Syksy on pimeä. Syksy on harmaa. Syksyllä aurinko ei juurikaan enää paista. Tai jos paistaa, se ei ainakaan lämmitä. Syksy on märkä. Syksyllä on kiire. Syksyllä ei oikein jaksa. Syksyllä sairastuu helposti. Syksyllä ei voi harjoitella. Hetkinen – hiihtäjän kuuluisi syksyllä nimenomaan harjoitella!
Miten ratkaista tämä ristiriita?
Tällä kirjoituksella yritän auttaa teitä, jotka itseni tavoin olette kiinni työviikossa ja arjessa ilman mahdollisuutta lähteä hiihtoreissulle jäätikölle tai pohjoisen ensilumille. Kuten myös teitä, jotka koette olevanne hiihtäjiä vailla mahdollisuutta olla hiihtäjiä – ainakin näin loppusyksystä.
Kokoan vinkkejä juuri teille massahiihtojen ystäville, aktiivihiihtäjille, kuntohiihtäjille, kuntourheilijoille, kilpakuntoilijoille, arjen oravanpyörästä pakoon tasatyöntäville maastohiihtäjille, kaikille jotka mieltävät liikkumisen harjoitteluksi ja hiihtoharrastuksen päämäärätietoiseksi.
En lähde avaamaan mitään tiettyjä esimerkkiharjoituksia tai harjoitusohjelmia. Pikemminkin haluan jakaa 40-tuntisen arjen ohella toteutetun hiihtosoppani reseptiä ja sen ainesosia; miten viikko tulisi suunnitella niin, että harjoittelu olisi pimeässä ja märässä samalla sekä mieluisaa että tuottavaa?
Suomessa on valtakunnallisesti tarkasteltuna mahdollista hiihtää lumella kuudessa hiihtoputkessa tai hiihtohallissa syys–lokakuun vaihteesta alkaen. Lokakuun loppuun mennessä maassa avattiin noin tusinan verran säiliölumilatuja. Ensimmäisten pakkasjaksojen myötä ensilumenlatuja lienee levitetty toinen tusinallinen lisää marraskuun puoliväliin mennessä.
Kilpahiihtokausi on jo alkanut lokakuun loppupuolella Vuokatissa ja ensimmäinen massahiihto – Kiilopäähiihto sivakoidaan jo 24. marraskuuta.
Hiihtokauden alkaminen jossain päin maata ei kuitenkaan vielä takaa useimmille hiihtäjille mahdollisuutta päästä lumiharjoittelun pariin. Voi olla niinkin, että lähimmälle lumesta koostuvalle ladulle on kohtuuttoman pitkä, tuntien mittainen matka. Kahden viikon sadejakso ei myöskään tee ensilumenladuille kaunista jälkeä.
Mitäs sitten tehdään? Heittäydytäänkö sohvalle odottamaan pysyvää luonnonlumipeitettä? Siitä voi tulla pitkä odotus, joten suunnatkaamme syysharjoitusten kimppuun seuraavin vinkein.
Vinkki 1: Suunnittele viikko kerrallaan
- Minä päivinä aiot harjoitella?
- Minä päivinä et pysty tai ehdi harjoittelemaan?
- Mikä on lepopäivä?
Katsomalla kalenteriasi näet karkealla tasolla, kuinka paljon ehdit liikkumaan tai harjoittelemaan viikossa. Jos arkiviikko on rankka, on aivan turhaa lähteä uuvuttamaan itseään harjoittelemalla liikaa. Jos kalenterisi estää sinua harjoittelemasta useana päivänä, korvaa harjoittelu arkiliikunnalla: kävele, hölkkää, pyöräile, ui. Valitse oma keho ajoneuvoksi moottorin sijaan. Muista myös valita itsellesi lepopäivä. Lepopäivänä tulee ladata akkuja, jolloin se ei saisi koostua 15-tuntisesta työpäivästä.
Itse valitsen lepopäivän aina tiistain ja torstain välille. Tällöin se tuo hengähdystauon toimistotyöläisen maanantai–perjantai -rytmiin tarjoten vähintään yhdet reilut yöunet keskelle viikkoa. Bongaan kalenteristani samalla ne päivät, jolloin on mahdollista tehdä kaksi harjoitusta sekä ne päivät, jolloin vain yksi harjoitus on mahdollinen. Tarkoituksenani ei ole kehottaa hiihtäjiä harjoittelemaan kahdesti päivässä, vaan painottaa viikkokalenterin tarkastelua kokonaisvaltaisesti: päättää milloin treenataan ja milloin pyöritetään arkea.
Vinkki 2: Suunnittele pääharjoitukset sääennusteen mukaan
- Päätä viikon pääharjoitukset (2–3).
- Tee nämä tärkeimmät harjoitukset laadukkaasti.
- Tee muut palauttavat, kevyet ja tukevat harjoitukset fiksusti. Maksimoi lepoaika.
Ennen harjoitusviikon suunnittelua päätän aina viikon pääharjoitukset. Nämä ovat 1–2 tehoharjoitusta sekä yksi pitkä (n. 3 h), matalatehoinen peruskestävyysharjoitus. Valitsen näille mahdollisimman usein ajankohdaksi aamun (valoisan) ja säätilaksi kuivan sään. Mitä vähemmän tuulee, sen parempi. Erityisesti rullilla tai ensilumenladulla teen tehoja ainoastaan silloin, kun sää suosii, puuromössöladulla tai lehtiä ja keppejä täynnä olevalla asvaltilla en hiihdä tehoja. Kolmen tunnin peruslenkit teen rullilla, mikäli säätila ja kalenteri mahdollistavat. Märällä siirryn suosiolla jalkalenkille, eli sauvakävelemään, juoksemaan tai näitä yhdistelevälle lenkille.
Varmistamalla parhaat mahdolliset olosuhteet tärkeimmissä harjoituksissa haen harjoituksen ajaksi parhaan mahdollisen alustan, tunnetilan ja maksimoin oman turvallisuuden. Nämä tekijät puolestaan antavat parhaan lähtötilanteen toteuttaa harjoitukset laadukkaasti.
Muiden harjoitusten kohdalla teen enemmän kompromisseja. Teen kevyet lenkit mahdollisimman usein suoraan kotiovelta. Jos käyn asioimassa kauempana, yritän yhdistää asiointimatkan kevyeen treeniin. Palautunut kroppa, lompakko sekä ympäristö kiittävät. Voimaharjoitukset teen mielelläni salilla silloin kun tuuli ujeltaa ja vettä sataa vaakatasossa.
Vinkki 3: Valitse harjoitusmuoto olosuhteiden mukaan
Rullahiihtäminen on turvallisinta ja järkevintä kuivalla maalla valoisaan aikaan. Viikonloppujen ja vapaapäivien aamut on hyvä viettää rullilla, jolloin myös liikennettä on vähemmän. Kuulaat, kirkkaat syysaamut yöpakkasten jäljiltä ovat mahtavia rullahiihtoaamuja.
Hiihto ensilumenladulla tai hiihtoputkessa on mahdollista aukioloaikojen puitteissa.. Toki tulee huomioida, että ladut ovat useimmiten parhaimmassa kunnossa aamulla latujen kunnostuksen jälkeen. Putkessa hiihto-olosuhteet ovat muuten vakiot, mutta ulkona ensilumenladulla pätevät samat pääkriteerit kuin rullahiihdossa. Kuivat, kylmät kelit ovat märkiä sadekelejä parempia. Kova latu on pehmeää jauholaaria miellyttävämpi. Nämä kelit vaihtelevat syksyn ja alkutalven mittaan, kannattaa oppia minkälaisilla keleillä oma lähin ensilumenlatu on parhaimmillaan ja hiihtää sen mukaan.
Sauvarinteessä voi rääkätä itseään milloin vain, kunhan kroppa on hereillä ja terveenä. Sauvarinteessä voit säätää tehoa suunnitelmasi mukaan, jolloin huonoilla keleillä kannattaa suunniteltu hiihto-tehoharjoitus vaihtaa sauvarinteeseen. Voit tehdä ihan yhtä hyvän sauvarinneharjoituksen valoisalla ja pimeällä, kuivalla ja märällä. Varustaudu pitävillä maastojuoksukengillä, otsalampulla ja heijastimilla.
Pyöräily on mukavinta ja turvallisinta kuivalla säällä, mutta onnistuu säällä kuin säällä. Muista aina pimeällä valjastaa itsesi valoin ja heijastimin. Kotiväki arvostaa lokasuojia ja sadevaatteita, jotka ripustetaan jonnekin muualle kuin olohuoneeseen kuivumaan.
Sauvakävelylenkki on erinomainen huoltava aerobinen harjoitus, jonka voit tehdä käytännössä milloin ja missä vain. Samoin juoksulenkit, suosit sitten tasaisia tai mäkisiä maastoja, urheilukenttää, asfalttia, pururataa, polkua tai umpimetsää. Sauvakävelyn ja juoksulenkin ohella voimaharjoitus, palloilu, uinti yms. tukiharjoittelumuodot ovat kelistä riippumattomia.
Käy siis salilla ja jalkalenkillä sateella ja pimeällä, säästä valoisat ja parhaat olosuhteet hiihdolle ja tärkeimmille harjoituksille.
Vinkki 4: Kuinka pitkään syksyllä voi rullahiihtää?
Rullahiihto on periaatteessa mahdollista siihen asti, kunnes talvi tuo pysyvän lumipeitteen maahan. Kevyen liikenteen väylät ovat syyskuun lopusta alkaen täynnä irtolehtiä siellä, missä lehtipuita kasvaa, ja se tekee vapaan hiihdosta hankalaa. Tasatyöntöön se ei juurikaan vaikuta, mutta perinteisen vuorohiihtoon osittain. On tosin huomioitava, että lehdet voivat peittää alleen petollisia tikkuja, oksia, railoja ja kiviä – rullahiihtäjän vihollisia. Valitse siis syksyisin rullahiihtobaanaksi havupuiden tai aukeiden peltojen reunustamat väylät.
Ensimmäiset lumisateet ja jalkakäytävien jäätymiset yleensä tuovat mukanaan ensimmäiset kevyen liikenteen väylien hiekoitukset. Hiekoituksen jälkeen rullahiihto tökkii, eikä kevyen liikenteen väylällä enää kannata harjoitella.
Autotien reunassa voi harjoitella niin kauan, kunnes talvi kunnolla koittaa, mikäli kokee liikenteen seassa hiihtämisen mielekkääksi. Autotiellä on huomioitava muu liikenne ja riittävä huomiovaatteiden sekä heijastimien käyttö. Autotien reuna pysyy useimmiten lehdettömänä ja kivettömänä, joskin hiihtäjän tulee aina olla tarkkana ja varoa railoja, kuoppia ja oksia.
Vinkki 5: Muista, että kunto kehittyy eniten silloin kun treenistä nauttii
Oman itsekurin avulla pakotettu treeni saattaa toki tuntua hyvältä illalla, mutta tällainen arki tuntuu pidemmän päälle todella raskaalta. Vapaa-ajan tulee kuitenkin olla mieluisaa, myös kuntourheilijan tapauksessa. Itse varmistan vapaa-aikani mielekkyyden siten, että jokaiseen viikkoon kuuluu myös jotain hauskaa. Itselleni tätä kategoriaa edustavat ilta-aikaiset sprinttisuunnistustapahtumat (vaikkakin täysiä mennään), aamu-tv, päiväunet sekä harvaan karsittu, mutta ei täysin terminoitu sosiaalinen elämä.
Wilhelm Stenbacka
Kirjoittaja on Suomen Ladun aikuisliikunnan suunnittelija, liikuntasosiologi ja kilpahiihtäjä. Kuvat: Istockphoto, Suomen Latu/Sami Vaskola, Suomen Latu/Ville-Petteri Määttä