”Lantio ylös!” Se on yksi yleisimmistä neuvoista, joita hiihtovalmentajat ladun varressa huutavat. Mutta kuinka moni valmennettava, etenkään juniori, edes hahmottaa oman lantionsa asennon? Puhumattakaan sunnuntaihiihtäjistä.
Syytä olisi, sillä lantion asennon korjaaminen on yksi helpoimpia tapoja parantaa hiihtotekniikkaa. Jos alaselkä kipeytyy perinteistä hiihdettäessä, syynä on usein väärä lantion asento. Jos vapaan hiihtäminen on raskasta jurnutusta, siihenkin saattaa auttaa lantion asennon korjaaminen.
Oikeassa asennossa meno on myös vauhdikkaampaa. Vaikka hiihtäminen kevenee, saattaa samalla kymmenen kilometrin matka taittua minuuttikaupalla nopeammin.
Oikea lantion asennon löytyminen helpottaa jokaisen hiihtämistä, se ei vaadi urheilijan lihaskuntoa eikä voimistelijan koordinaatiokykyä. Päinvastoin, mitä huonokuntoisempi hiihtäjä, sitä suurempi helpotus oikea asento on. Se myös vaatii vähemmän voimaa kuin väärässä asennossa hiihtäminen, jolla moni satunnaisesti hiihtävä itseään kiusaa.
Missä lantio?
Seuraavaksi pitääkin enää tietää, mikä on oikea lantion asento ja miten väärän asennon voi korjata. Tietysti olisi hyvä myös oppia hahmottamaan liikkuessa oikea lantion asento, tai edes se, missä lantio ylipäätään keikkuu.
Perinteisen hiihdossa, kuten kävelyssä ja juoksussakin, lantion tulisi olla ylhäällä ja edessä. Tämä tarkoittaa sitä, että polvet ovat suhteellisen suorana, eikä takapuoli roiku alhaalla. Kävellessä ja juostessa jalan pitäisi osua maahan suoraan painopisteen alle, siis pystysuoran päälaesta lantion kautta jalkaan kulkevan linjan alle.
Kävellessä tai juostessa ei jalalla voi vetää itseään eteenpäin, vaan ainoastaan työntää taakse päin. Harppovalla askeleella jalkaa eteen kurottaen ei etene tehokkaasti. Jos ette usko, katsokaa Usain Boltia: hänen askeleensa osuu maahan täsmälleen lantion alle ja ylävartalon asento on pysty.
Perinteisen hiihdossa jalat toimivat samalla tavalla. Suksen pito löytyy keskeltä, jalan alta, 30-40 senttiä pitkästä voidepesästä. Pito syntyy runollisen kauniilla tavalla: suksen alle jäävien tuhansien lumikiteiden sakarat uppoavat pitovoiteeseen ja pysäyttävät suksen hetkeksi paikalleen. Jotta hiihtäjä saa upotettua kiteiden sakarat suksenpohjansa pitovoiteeseen, tulee hänen tällätä suksensa tehokkaasti kiinni latuun: painamalla suksen keskiosaa koko painollaan, lähes suoralla jalalla latua vasten.
Suksea ei saa pitämään, jos potku lähtee takapuolen roikkuessa alhaalla liian takana, eikä pitoa voi hakea myöskään edestä monon kärjellä vetämällä. Jotta potku suuntautuisi alaspäin ja suksi voisi pitää, on lantion oltava ylhäällä.
Myös vapaan hiihdossa pitäisi lantion kestää ylhäällä. Aloittelijan vapaa on usein raskasta siksi, että painopiste jää sisäkantillaan rahnuttavien suksien keskelle, vaikka suksen pitäisi liukua kevyesti tasapohjalla. Se vaatii suksen päälle nousemista niin, että painopiste on suoraan suksen päällä. Se taas ei onnistu, jos lantio taipuu ulos tai sisään.
Näin löytyy oikea asento
Mutta kuinka tämän ihmeellisen lantion sitten saa oikeaan asentoon, miten sen ylipäätään huomaa? Tai miten edes hahmottaa koko lantion? Helposti, oikean lantion asennon hahmottaa muutamalla pikkukikalla ja sen käyttöä voi auttaa helposti aktivoimalla lantionseudun lihakset ennen lenkille lähtöä.
Oikea lantion asento löytyy (katso kuva!), kun nousee varpaille ja kuvittelee, että päälaessa on siima, joka vetää ylös. Seuraavaksi vedetään napa sisään kohti selkärankaa ja puristetaan pakarat yhteen. Lantio nousee ylös ja työntyy eteen. Tästä laskeudutaan alas seisomaan koko jalkapohjalla, keskittyen siihen, että ryhti pysyy hyvänä. Nyt lantio on ylhäällä ja edessä, sen asento on oikea. Lopuksi rentoutetaan pakarat ja vatsalihakset, mutta ei anneta asennon muuttua eikä lantion pettää tai takapuolen retkahtaa alas.
Tämä on se asento, jossa lantion pitäisi olla hiihtäessä, silloin kun perinteisellä potkaistaan. Tuolla pienellä liikesarjalla voi hakea oikean lantion asennon aina lähtiessään ladulle. Sitä kannattaa kokeilla myös kävellessä ja juostessa. Helposti huomaa, kuinka oikeassa asennossa on helpompi liikkua, jalat toimivat tehokkaammin ja eteneminen on kevyempää. Ero normaalissa kävelyssä voi olla huomattava.
Tehokkaampi ja kevyempi eteneminen ei ole vain tunne, vaan täyttä totta. Kun lantion saa ylös, silloin hiihtäessä (ja kävellessä sekä juostessa) käyttää aktiivisesti koko ihmiskehon vahvinta lihasta, isoa pakaralihasta. Lantion pettäessä ja takapuolen roikkuessa alhaalla joutuu korvaamaan pakaralihaksen voiman paljon heikommilla reisilihaksilla.
Oikeasta lantion asennosta nauttivat myös muut lihakset. Kun lantion asento potkuvaiheessa on oikea, liikkuu yläruumis hiihtäessä eteen-taakse ja ylös-alas. Silloin myös selkälihakset toimivat aktiivisesti, jännittyvät ja rentoutuvat muutaman sekunnin välein.
Jos takapuoli roikkuu alhaalla, pysyy yläruumis jäykkänä ja alaselän lihakset joutuvat kannattelemaan sen koko painoa. 75-kiloisen ihmisen yläruumis painaa lähes 50 kiloa, tunnin lenkillä sen kannattelemisessa on aikamoinen työ selkälihaksille. On helppo ymmärtää, miksi selkä kipeytyy, jos sen lihakset joutuvat olemaan jännittyneinä 60 minuuttia yhtä mittaa sen sijaan, että ne rentoutuisivat kuuden sekunnin välein. Siksi selän kipeytyminen perinteistä hiihdettäessä johtuu lähes aina väärästä lantion asennosta.
Aktivoi lantio helpoilla harjoituksilla
Lantion oikea asento on siis helppo hahmottaa. Sen oikea toiminta löytyy keskittymällä ja tarkkailemalla lantiota hiihtolenkkien lisäksi ihan arkisessa kävelyssäkin. Lantion toimintaa voidaan myös helpottaa aktivoimalla sen lihakset ennen liikkeelle lähtöä. Tämäkin onnistuu muutamalla helpolla liikkeellä.
Urheilullisemmat hiihtäjät, jotka tietävät, mitä on lankuttaminen, voivat aloittaa lihasten aktivoimisen sillä. Tavallisesta lankuttamisen sijaan tehdään 5-10 lyhyttä puristusta, joissa noustaan lattiaröhnötyksestä lankutusasentoon, jossa viiden sekunnin ajan jännitetään pakaralihaksia ja vedetään napaa kohti selkärankaa täydellä voimalla.
Lisätehoa voi hakea yhden jalan porrasnousulla. Tavallisesta poiketen kuitenkin takaperin, selkä normaaliin menosuuntaan. Toisella jalalla noustaan takana olevalle portaalle yläruumis ryhdikkäästi pystyssä. Molemmilla jaloilla tehdään kymmenen vuoronousua. Takaperin liike tehdään siksi, että silloin joutuu käyttämään isoa pakaralihasta ja lantion pikkulihaksia reisilihasten sijaan.
Muut voivat aloittaa suoraan seuraavasta kahdesta yksinkertaisesta liikkeestä, jotka tehdään sukset jalassa ladulla. (Paitsi jos pitovoiteena on liisteriä, silloin lumi voi tarttua suksiin ja on parempi tehdä liikkeet monot jalassa ladun sivussa tukevalla pohjalla.) Ensin noustaan varpaille ryhdikkäästi, laskeudutaan siitä hitaasti seisomaan niin, että oma paino tuntuu tasaisesti koko jalkapohjalla. Asento on ryhdikäs ja lantio pysyy ylhäällä ja edessä. Seuraavaksi puristetaan pakaroita yhteen ja vedetään napaa sisään täydellä voimalla 10 kertaa viisi sekuntia.
Toinen liike aloitetaan seisomalla edelleen ryhdikkäästi paino koko jalkapohjalla. Pakaroiden ja vatsalihasten annetaan rentoutua, mutta asento pysyy samana. Tästä lähdetään painamaan vuorotellen koko jalkapohjaa täydellä voimalla kohti latua. Pyrkimyksenä on, että kovasta puristuksesta huolimatta liike näkyisi ulospäin mahdollisimman vähän, eikä lantio liikkuisi juuri lainkaan. Puristus tehdään 10 kertaa viisi sekuntia kerrallaan molemmilla jaloilla vuorotellen.
Tämän pienen alkuvirityksen jälkeen lantion alueen lihakset ja hermosto toimivat paremmin ja hiihtäjän on helpompi hallita omaa lantiotaan ja koko hiihtoasentoaan.
Jos haluat opetella vain yhden uuden asian tulevan hiihtokauden aikana, keskity lantioosi. Lantion asennon korjaaminen on helppoa ja sen vaikutus hiihtämiseesi on suuri. Sitä paitsi, ennen kuin lantio on oikeassa asennossa, on vaikea edetä pidemmälle muiden hiihtotekniikkaan liittyvien asioiden kanssa. Ole oma valmentajasi ja käske itseäsi: ”Lantio ylös!”
Teksti: Axa Sorjanen // Kuva: Ville-Petteri Määttä