Entisaikaan fyysinen työ ja askareet toimivat samalla voimaharjoitteluna. Tiedämme, että medialaitteet ja viihdemedian käyttö vievät nykyään liikkumiselta aikaa jokapäiväisessä arjessamme. Ennen poikettiin naapurin ovella kysymässä kaveria ja laskut maksettiin pankissa paikan päällä. Nämä molemmat vaativat fyysistä aktiivisuutta. Nykyään samat asiat hoituvat puhelimella tai tietokoneella kotisohvalta.
Voimaharjoittelua ei ole välttämätöntä tehdä kuntosalilla. Kehonpainolla ja kotikonstein toteutettavat harjoitteet toimivat mainiosti. Voimaharjoittelua voi tehdä sisällä kotona tai lenkin varrella ulkona. Liikkeisiin kannattaa sisällyttää osioita käsille, jaloille ja keskivartalolle.
Hiihtäjän voimaharjoittelu ilman kuntosalia
- Dipit penkillä, puun kannolla tai kivellä
- Kahden ja yhden jalan kyykyt. Painoksi lapsi tai lenkkikaveri reppuselkään, myös reppuun laitettavat kirjat tai tavarat toimivat painona.
- Punnerrus polvet ilmassa tai maassa. Myös kaidetta tai esim. kaatunutta puuta vasten voi punnertaa. Lapsi tai kaveri tässäkin painoksi selkään.
- Penkille tai korokkeelle nousu askeltamalla vuorojaloin
- Erilaisia vatsa- ja selkälihasliikkeitä kehonpainolla
Jokaista liikettä esimerkiksi 12–20 toistoa per puoli ja 3 sarjaa hieman välissä levähtäen tai liikettä vaihdellen. Tällainen voimaharjoitus toteutettuna 2–3 kertaa viikossa kestävyystyyppisen harjoittelun rinnalla voi kohentaa hiihtokuntoa huomattavasti. Lisäksi edellä kuvattu harjoitusmalli toimii mainiosti kenen tahansa viikoittaisena perusvoimaharjoitteluna. Muista aloittaa maltilla ja huomioida omat liikkumisrajoitteet!
Hiihtäjän voimaharjoittelumalli hyödyllinen kaikille
Kuntosalin puolella hiihtäjän ja hiihdon harrastajan tulisi suosia monipuolisesti koko kehoa kuormittavia liikkeitä, sillä koko kehoa kuormittavaa hiihtäminenkin on. Nykypäivän kilpahiihtäjillä on vahva keskivartalo, joka jaksaa tukea hiihtoliikkeiden optimaalista onnistumista koko kilpasuorituksen ajan. Erilaiset kyykyt ja käsien harjoitteet vahvistavat samalla myös keskivartaloa. Hiihtäjän voimaharjoittelumalli sopii kaikille, vaikka ei suksille pyrkisikään. Monipuolinen voimaharjoittelu parantaa suoritus- ja toimintakykyä elämäntilanteesta riippumatta. Seuraavissa liikkeissä sopiva harjoitus voi olla 12–20 toistoa per liike (ja puoli) sekä 3–4 sarjaa 1–2 minuutin palautuksilla.
Hiihtäjän ja kuntoilijan voimaharjoittelumalli kuntosalilla
- Yhden jalan kyykky vapaalla tangolla
- Ylätalja laitteessa rinnalle eteen
- Maastaveto tai kahden jalan kyykky vapailla painoilla
- Penkkipunnerrus kapealla otteella
Lasten ja nuorten voimaharjoittelu
Myös lapset ja nuoret voimaharjoittelevat, ja se onkin oikein suotavaa. Harjoittelulla on tässä kehitysvaiheessa vielä hieman erilaisia tavoitteita kuin vanhemmalla iällä tapahtuvalla voimaharjoittelulla. Olennaista on luoda turvallinen pohja aikuismaisen voimaharjoittelun aloittamiselle, jota voi alkaa toteuttaa murrosiän loppuvaiheessa eli pojilla noin 15-vuotiaana ja tytöillä noin 14 ikävuoden jälkeen. Harjoittelu tapahtuu ikään sopivalla, turvallisella tavalla ja ohjaukseen sekä liiketekniikoiden opetteluun kiinnitetään erityistä huomiota.
Luodaan pohja tulevaan
Ennen murrosikää voimaharjoittelu on lihaskestävyyden kehittämistä oman kehon painolla toteutettavilla liikkeillä. Harjoittelu on monipuolista ja kehittää motorisia taitoja sekä lihaskoordinaatiota. Nopeus- ja kimmoisuusharjoittelulla luodaan pohjaa tuleville haastavammille nopeusharjoitteille vahvistamalla kehon elastisia rakenteita ja tukikudoksia.
Päivittäin tapahtuvat leikit ja pelit vahvistavat keskivartaloa ja samalla opetellaan hallitsemaan kehon tärkeintä tukialuetta. Keskivartalon hallinta ja tuki on tärkeä hallita myöhemmin painoilla aloitetun voimaharjoittelun kanssa. Voima- ja nopeusharjoittelun alkuvaiheessa hyppelyt ja muut liikkeet olisi hyvä toteuttaa pehmeitä alustoja käyttäen sekä maltillisella annostelulla, jotta vältetään rasitusvammat.
Kirjoittaja Ida Meriläinen on kilpahiihtäjä, valmentaja ja liikuntatieteiden opiskelija Jyväskylästä.