Monipuolisuus kunniaan
Yksi maastohiihdon parhaista puolista on sen monipuolisuus. Kevät-, kesä- ja syyskaudella pystytään hyödyntämään laadukkaasti eri treenimuotoja. Lumien sulettua kilpahiihtäjät pitävät ns. ylimenokauden, joka kestää vaihtelevasti muutaman viikon verran. Tällöin liikutaan oman mielen mukaan ilman harjoitusohjelmaa, lomaillaan ja kerätään intoa kohti uutta, toukokuussa alkavaa treenikautta.
Kestävyysharjoittelun osa-alueet
Hiihtokunnon pohja luodaan peruskestävyyslenkeillä, joiden kestollinen määrä on koko vuoden harjoittelumäärästä suurin. Tehona voisi kuvailla, että tällaisilla lenkeillä pystyy helposti puhumaan kaverin kanssa. Sulan maan aikaan hyviä esimerkkejä ja mukavia tapoja peruskestävyyslenkeiksi ovat pyöräily, sauvakävely, sauvarinnekävely, melonta, uinti ja erilaiset retket.
Peruskestävyyden lisäksi harjoitetaan vauhtikestävyyttä (VK), maksimaalista kestävyyttä (MK) ja nopeutta. Kilpahiihtäjällä tyypillinen vk-harjoitus sisältää verryttelyn, 4 x 10 min vk-sykealueella sauvajuoksua tai rullahiihtoa mäkisessä maastossa, 3–5 minuutin palautuksilla. Maksimaalista kestävyyttä ja suorituskykyä pystytään harjoittamaan hyvin esim. sauvarinteessä, kun tehdään 7–10 nousua, joista yksi kestää 5 minuuttia, vedot ovat nousujohteisia ja palautuksena toimii hölkkäily alas. Nopeusharjoitukset ovat lyhyitä 6–10 sekunnin vetoja, joita tehdään eri tyyleillä ja noin 1,5–3 min palautuksilla.
Lue lisää: Kaikki hiihdosta -sivuilta löydät valmiita harjoitusohjelmia myös sulan maan harjoitteluun.
Voimatasojen ylläpitoa
Voimaharjoittelu ja kuntopiiri kuuluvat hiihtäjän harjoitusohjelmaan. Voimatasojen ylläpito ja kuntopiirinomainen tukiharjoittelu mahdollistavat hiihtoliikkeiden onnistumisen. Voimaharjoituksia voi tehdä kuntosalin lisäksi kotona ja ulkona, apuvälineillä tai kehonpainolla. Tyypillisesti hiihtäjillä voimaharjoittelua on määrällisesti enemmän alkukesästä touko-kesäkuussa, noin 2–3 kertaa viikossa, ja loppukauden aikana sitä pidetään yllä kerran viikossa.
Kilpahiihtäjien lisäksi kuntoilijan olisi hyvä pitää hiihtokuntoa yllä sulan maan aikaan. Toteuta lenkkejä rohkeasti itsellesi sopivilla tyyleillä, ja muista tehdä yksi vauhtikestävyys-, yksi voima- ja yksi nopeusharjoitus viikossa. Lepopäiviä pidetään ainakin yksi, ellei useampikin päivä viikossa. Kiinnitä huomiota palautumisen onnistumiseen, syö terveellisesti ja monipuolisesti sekä pidä huolta unen laadusta ja määrästä.
Lue lisää: Lataa tästä itsellesi helposti kotona toteutettava hiihtäjän kuntopiiri (PDF).
Rullahiihto lajinomaisena harjoitteluna
Moni usein yllättyy, kuinka pitkä kilpahiihtäjän tavoitteellinen treeni- ja kisakausi onkaan (touko-huhtikuu). Kun mainitsen, että kesällä ei tarvitse lunta hiihtääkseen, vaan voi ottaa rullaukset alle, moni ymmärtää heti mistä on kyse. Myös hiihtoputkia löytyy Suomesta useilta paikkakunnilta, jos haluaa vierailla lumella hiihtämässä.
Lue lisää: Näillä helpoilla vinkeillä vietätä koko kesän suksilla!
Kilpahiihtäjät hyödyntävät rullahiihtäen erilaisia asfalttireittejä kävelyteistä autotien laitaan. Aloittelijan tulee harjoitella tasaisella alustalla tasapainoa ja jarrutusta ennen mäkisempään maastoon siirtymistä. Kyynär-, polvi-, ja rannesuojat eivät ole huono vaihtoehto, sillä pienikin kaatuminen asfaltilla saattaa kipeää. Kypärä on kaikilla rullahiihtäjillä välttämätön varuste.
Kannattaa ottaa selvää, onko omalla tai lähipaikkakunnilla rullahiihtokouluja, joissa pääsisi lajin makuun. Niissä usein löytyy myös rullasuksia kokeiltavaksi, jos ei itse vielä omista. Suosittelen rullahiihtoa ihan kaikille, sillä se on tehokas ja kehoa monipuolisesti kuormittava laji!
Lue lisää; Rullahiihto ei ole massojen harrastus, mutta sillekin löytyy oma Facebook-ryhmä, josta voi kysellä vinkkejä harjoitteluun ja harjoituspaikkoihin.
Useat merkit valmistavat rullasuksia erilaisiin tarpeisiin. Rullista löytyy esimerkiksi vapaan hiihtotavan suksia isommilla ja pienemmillä pyörillä, perinteisen suksia pitopyörällä, junnusuksia sekä ilmapyöräsuksia hiekkatielle. Suksien tuntuma ja nopeus vaihtelee, mutta ainakin itsellä kaikki hiihtämäni sukset ovat toimineet moitteetta.
Kirjoittaja Ida Meriläinen on kilpahiihtäjä, valmentaja ja liikuntatieteiden opiskelija Jyväskylästä.