Tavoitteellinen harjoittelu

Ihmisen kunto nousee, kun elimistö pakotetaan sellaiseen tilaan, johon se ei ole tottunut. Vastapainoksi tarvitaan paljon kevyttä ja palauttavaa PK-harjoittelua sekä riittävä määrä lepoa. Tällä sivulla tarjoamme valmiit harjoitukset niin aloittelijalle kuin edistyneemmällekin hiihtäjälle.

3x

Kiiruhda hitaasti

Liian kova vauhti on yleinen virhe aloittelevalla kuntoilijalla. Peruskestävyys rakennetaan rauhallisilla, mutta riittävän pitkäkestoisilla harjoituksilla. Kunnon kohottamiseksi tarvitaan kovempaakin kuormitusta, mutta sillä ei voi korvata matalalla sykkeellä tapahtuvaa peruskestävyys- eli PK-harjoittelua. Suurin osa harjoittelusta on rauhallista peruskestävyysharjoittelua.

Vaihtele intensiteettiä

Vieläkin yleisempi virhe on jämähtäminen omalle mukavuusalueelle, jossa harjoitukset toistuvat liian samankaltaisina. Kun tietty kuntotaso on saavutettu, mukaan tarvitaan myös kovempia harjoituksia. Ilman uusia ärsykkeitä liikunta muuttuu kuntoa ylläpitäväksi.

Hiihtäjät tehdään kesällä

Vanha sanonta muistuttaa, että sulan maan harjoitukset muodostavat merkittävän osan harjoituskaudesta. Pyri tekemään lajinomaisia harjoituksia. Sauvakävely ja juoksu valmistavat lihaksia perinteisen hiihtoon. Luisteluhiihtäjän kannattaa pyöräillä.

Anaerobisen kynnyksen yläpuolella laktaattia syntyy enemmän kuin elimistö pystyy poistamaan, mikä ilmenee mm. lihasväsymyksenä. Maksimikestävyysalueella tehtävät harjoitukset kehittävät tehokkaasti hapenottokykyä.

ANAEROBINEN KYNNYS

MAX

80%

Vauhtikestävyysalueella syke on noin 70-80 % maksimisykkeestä. Aerobisen kynnyksen yläpuolella vereen alkaa kertyä laktaattia, mutta elimistö pystyy käsittelemään syntyvän laktaatin. Hiilihydraattien osuus energianlähteenä kasvaa.

AEROBINEN KYNNYS

70%

Peruskestävyysalueella liikutaan noin 60-70 % tasolla maksimisykkeestä. Harjoittelu kehittää verenkiertoelimistöä ja aerobisten energiantuottojärjestelmien toimintaa sekä luo edellytykset kovemmille harjoituksille. Matalalla rasitustasolla saavutetaan myös liikunnan keskeisimmät terveysvaikutukset. Elimistö käyttää energianlähteenään pääosin rasvoja.

Sykemittari auttaa tavoitteellisessa harjoittelussa. Harjoitusvaikutusta ohjaavat sykerajat lasketaan henkilökohtaisesta maksimisykkeestä, joka selviää parhaiten ammattilaisen tekemässä kuntotestissä. Kuntotestin avulla voidaan myös selvittää henkilökohtaiset harjoittelualueet. Suuntaa antavan maksimisykkeen voi laskea kaavalla 220 miinus oma ikä. Ilman mittaria peruskestävyysalueen tunnistaa muistisäännöllä ”pystyy puhumaan puuskuttamatta”.

Valmiit harjoitusohjelmat

Aloittelijan harjoitusohjelma

Aloittelevan kuntoilijan ohjelmassa totutellaan säännölliseen harjoitteluun ja lähdetään rakentamaan peruskuntoa.

Edistyneemmän harjoitusohjelma

Lähtötasoltaan edistyneemmät kuntoilijat tarvitsevat kunnon nostamiseen jo vauhdikkaampaakin harjoittelua. Hiihtotapahtumassa tavoitteena on pitää reipasta kisavauhtia.

Aloittelijan harjoitusohjelma

Edistyneemmän harjoitusohjelma

Hyvään kuntoon hiihtäen P/2-5 h

Hyvään kuntoon hiihtäen V/2-5 h

Hyvään kuntoon hiihtäen P+V/2-5 h

Hyvään kuntoon hiihtäen P/4-9 h

Hyvään kuntoon hiihtäen V/4-9 h

Hyvään kuntoon hiihtäen P+V/4-9 h

Parempaan kuntoon hiihtäen P/2-2 h

Parempaan kuntoon hiihtäen V/2-5 h

Parempaan kuntoon hiihtäen P+V/2-5 h

Parempaan kuntoon hiihtäen P/4-9 h

Parempaan kuntoon hiihtäen V/4-9 h

Parempaan kuntoon hiihtäen P+V/4-9 h

Tehoharjoittelujakso P/2-5 h

Tehoharjoittelujakso V/2-5 h

Tehoharjoittelujakso P+V/2-5 h

Tehoharjoittelujakso P/4-9 h

Tehoharjoittelujakso V/4-9 h

Tehoharjoittelujakso P+V/4-9 h

Kunto ylös hiihtäen P/2-5 h

Kunto ylös hiihtäen V/2-5 h

Kunto ylös hiihtäen P+V/2-5 h

Kunto ylös hiihtäen P/4-9 h

Kunto ylös hiihtäen V/4-9 h

Kunto ylös hiihtäen P+V/4-9 h

Kisaan valmistava harjoitusjakso P/2-5 h

Kisaan valmistava harjoitusjakso V/2-5 h

Kisaan valmistava harjoitusjakso P+V/2-5 h

Kisaan valmistava harjoitusjakso P/4-9 h

Kisaan valmistava harjoitusjakso V/4-9 h

Kisaan valmistava harjoitusjakso P+V/4-9 h

Aloittelijan harjoitusohjelma

Aloittelevan kuntoilijan ohjelmassa totutellaan säännölliseen harjoitteluun ja lähdetään rakentamaan peruskuntoa.

Edistyneemmän harjoitusohjelma

Lähtötasoltaan edistyneemmät kuntoilijat tarvitsevat kunnon nostamiseen jo vauhdikkaampaakin harjoittelua. Hiihtotapahtumassa tavoitteena on pitää reipasta kisavauhtia.

Hyvään kuntoon hiihtäen P/2-5 h

Tässä 16 viikon harjoitusohjelmassa keskitytään ensimmäisen kahdeksan viikon ajan peruskestävyysharjoitteluun, jonka jälkeen siirrytään tehollisempaan harjoitteluun. Viimeisellä kahdeksalla viikolla kehitetään enemmän vauhtia ja suorituskykyä. Jotta kehityt, on tärkeää toteuttaa harjoitukset oikeilla tehoilla. Muista pitää harjoitukset niille annetuilla tehoalueilla. P/2-5 h

Hyvään kuntoon hiihtäen P/4-9 h

Hyvään kuntoon hiihtäen P+V/2-5 h

Hyvään kuntoon hiihtäen P+V/4-9 h

Hyvään kuntoon hiihtäen V/2-5 h

Hyvään kuntoon hiihtäen V/4-9 h

Kisaan valmistava harjoitusjakso P/2-5 h

Tämän neljän viikon aikana harjoittelussa tähdätään pitkän matkan hiihtoon. Ohjelmassa on vauhtikestävyysharjoittelua sekä kovempi valmistava harjoitus pari viikkoa ennen h-hetkeä. Kisan lähestyessä olisi tärkeää saada lihaksisto hyvään vireystilaan, joten muista myös levätä. P/2-5 h

Kisaan valmistava harjoitusjakso P/4-9 h

Kisaan valmistava harjoitusjakso P+V/2-5 h

Kisaan valmistava harjoitusjakso P+V/4-9 h

Kisaan valmistava harjoitusjakso V/2-5 h

Kisaan valmistava harjoitusjakso V/4-9 h

Kunto ylös hiihtäen P/2-5 h

Tällä neljän viikon peruskestävyysohjelmalla on hyvä startata säännölliseen harjoitteluun. Jakson aikana keskitytään erityisesti matalatehoiseen harjoitteluun. Harjoituksissa on maltettava mennä riittävän rauhallisesti, jotta peruskestävyys kehittyy. P/2-5 h

Kunto ylös hiihtäen P/4-9 h

Kunto ylös hiihtäen P+V/2-5 h

Kunto ylös hiihtäen P+V/4-9 h

Kunto ylös hiihtäen V/2-5 h

Kunto ylös hiihtäen V/4-9 h

Parempaan kuntoon hiihtäen P/2-2 h

Tämän kahdeksan viikon harjoitusohjelman ensimmäisillä neljällä viikolla painotus on peruskestävyydessä. Ohjelmassa keskitytään erityisesti matalatehoiseen harjoitteluun. Pyri tekemään kevyet harjoitukset riittävän rauhallisesti. Tehollinen harjoittelu tulee nousemaan viimeisellä neljällä viikolla, jolloin kovemmissa harjoituksissa pitäisi saada selvät vauhtierot rauhallisempiin lenkkeihin. P/2-2 h

Parempaan kuntoon hiihtäen P/4-9 h

Parempaan kuntoon hiihtäen P+V/2-5 h

Parempaan kuntoon hiihtäen P+V/4-9 h

Parempaan kuntoon hiihtäen V/2-5 h

Parempaan kuntoon hiihtäen V/4-9 h

Tehoharjoittelujakso P/2-5 h

Tällä neljän viikon tehoharjoitusjaksolla on tarkoitus nostaa suorituskykyä vauhdikkaampien harjoituksien kautta. Pyri hakemaan selvät vauhtierot kevyisiin ja koviin harjoituksiin. Ennen tehoharjoittelujaksoa olisi hyvä tehdä peruskestävyysharjoittelua. P/2-5 h

Tavoitteellinen harjoittelu

3x

Kiiruhda hitaasti

Vaihtele intensiteettiä

Hiihtäjät tehdään kesällä

MAX

Valmiit harjoitusohjelmat

Aloittelijan harjoitusohjelma

Edistyneemmän harjoitusohjelma

Suunnittele oma harjoitusohjelma

Tilaa uutiskirje