Hyvään kuntoon hiihtäen P/2-5 h
Tässä 16 viikon harjoitusohjelmassa keskitytään ensimmäisen kahdeksan viikon ajan peruskestävyysharjoitteluun, jonka jälkeen siirrytään tehollisempaan harjoitteluun. Viimeisellä kahdeksalla viikolla kehitetään enemmän vauhtia ja suorituskykyä. Jotta kehityt, on tärkeää toteuttaa harjoitukset oikeilla tehoilla. Muista pitää harjoitukset niille annetuilla tehoalueilla. P/2-5 h
Kevyt viikko - luminen aika
MA
Lepo
TI
Kuntopiiri 20'
KE
Lepo
TO
H P 40’ PK, sis. Tekniikka Aerk. 2x (2’ SH + 2’ yhdensauvanhiihto + 2’ normihiihto)
PE
Lepo
LA
H P 30’ PK + JK 30’ PK1
SU
Lepo
Keskikova viikko - luminen aika
MA
Lepo
TI
Kuntopiiri 30'
KE
H P 40’ PK, sis. Loivaan ylämäkeen tasatyöntö 5x1’, pal. 2’
TO
Aktiviinen palauttelu esim. Kävely 30' PK1 huoltava
PE
Lepo
LA
H P 60' PK, sis. 2x5' VK rennon reippaasti, pal. 5' vetojen välissä
SU
H P 60’ PK
Keskikova viikko - luminen aika
MA
Lepo
TI
Kuntopiiri 30'
KE
H P 40' PK, sis. 5x10" spurtti tasatyönnöllä loivaan ylämäkeen, pal. 1' vetojen välissä
TO
H P 40' PK, sis. 10' VK nousevalla teholla
PE
Lepo
LA
H P 60’ PK, sis. Tekniikka Aerk. 2x (2’ SH + 2’ yhdensauvanhiihto + 2’ normihiihto)
SU
Kävely, uinti tai vesijuoksu 60' PK1 voit tehdä myös yhdistelmänä
Kova viikko - luminen aika
MA
Lepo
TI
Kävely 15' PK + Kuntopiiri 30'
KE
HP 60' PK, sis. 10' VK vaihtelevaan maastoon + 5x10" spurtti vuorohiihdolla ylämäkeen, pal. 1' vetojen välissä
TO
Vesijuoksu, kävely tai uinti 30' PK1
PE
Lepo
LA
H P 75' PK, sis. 5x1' aerk. vuorohiihto ylämäkeen, pal. 2'
SU
H P 60' PK + kävely 30' PK, yhteensä 1,5h
Kevyt viikko - luminen aika
MA
Lepo
TI
Kuntopiiri 20'
KE
Lepo
TO
H P 40’ PK, sis. Tekniikka Aerk. 2x (2’ SH + 2’ yhdensauvanhiihto + 2’ normihiihto)
PE
Lepo
LA
H P 30’ PK + JK 30’ PK1
SU
Lepo
Keskikova viikko - luminen aika
MA
Lepo
TI
Kuntopiiri 30'
KE
H P 40’ PK, sis. Loivaan ylämäkeen tasatyöntö 5x1’, pal. 2’
TO
Aktiviinen palauttelu esim. Kävely 30' PK1 huoltava
PE
Lepo
LA
H P 60' PK, sis. 2x5' VK rennon reippaasti, pal. 5' vetojen välissä
SU
H P 60’ PK
Keskikova viikko - luminen aika
MA
Lepo
TI
Kuntopiiri 30'
KE
H P 40' PK, sis. 5x10" spurtti tasatyönnöllä loivaan ylämäkeen, pal. 1' vetojen välissä
TO
H P 40' PK, sis. 10' VK nousevalla teholla
PE
Lepo
LA
H P 60’ PK, sis. Tekniikka Aerk. 2x (2’ SH + 2’ yhdensauvanhiihto + 2’ normihiihto)
SU
Kävely, uinti tai vesijuoksu 60' PK1 voit tehdä myös yhdistelmänä
Kova viikko - luminen aika
MA
Lepo
TI
Kävely 15' PK + Kuntopiiri 30'
KE
HP 60' PK, sis. 10' VK vaihtelevaan maastoon + 5x10" spurtti vuorohiihdolla ylämäkeen, pal. 1' vetojen välissä
TO
Vesijuoksu, kävely tai uinti 30' PK1
PE
Lepo
LA
H P 75' PK, sis. 5x1' aerk. vuorohiihto ylämäkeen, pal. 2'
SU
H P 60' PK + kävely 30' PK, yhteensä 1,5h
Kevyt viikko - luminen aika
MA
Lepo
TI
Kuntopiiri 20'
KE
Lepo
TO
H P 40’ PK, sis. Tekniikka Aerk. 2x (2’ SH + 2’ yhdensauvanhiihto + 2’ normihiihto)
PE
Lepo
LA
H P 30’ PK + JK 30’ PK1
SU
Lepo
Keskikova viikko - luminen aika
MA
Lepo
TI
Kuntopiiri 30'
KE
H P 40’ PK, sis. TT 3x3’ VK, pal. 2’
TO
Aktiviinen palauttelu esim. Kävely 30' PK1 huoltava
PE
Lepo
LA
H P 60' PK, sis. 2x5' VK rennon reippaasti, pal. 5' vetojen välissä
SU
H P 60’ PK
Keskikova viikko - luminen aika
MA
Lepo
TI
Kuntopiiri 30'
KE
H P 40' PK, sis. 5x10" spurtti tasatyönnöllä loivaan ylämäkeen, pal. 1' vetojen välissä + 5' VK rennosti kovaa hyvällä tekniikalla
TO
H P 60' PK
PE
Lepo
LA
H P 60’ PK, sis. 5' SH aerk + 15' VK rennon reippaasti Li eli syke saa vaihdella maaston kohdan mukaan
SU
Kävely, uinti tai vesijuoksu 60' PK1 voit tehdä myös yhdistelmänä
Kova viikko - luminen aika
MA
Lepo
TI
Kävely 15' PK + Kuntopiiri 30'
KE
H P 60' PK, sis. 10' VK vaihtelevaan maastoon + 5x10" spurtti vuorohiihdolla ylämäkeen, pal. 1' vetojen välissä
TO
Vesijuoksu, kävely tai uinti 30' PK1
PE
Lepo
LA
H P 75' PK, sis. 3x5' VK nousevalla teholla, viimeisessä vedon lopussa voi mennä lähelle maksimialuetta, pal. 2' vetojen välissä
SU
H P 60' PK + kävely 30' PK, yhteensä 1,5h
Kevyt viikko - luminen aika
MA
Lepo
TI
Kuntopiiri 20'
KE
Lepo
TO
H P 40’ PK, sis. Tekniikka Aerk. 2x (2’ SH + 2’ yhdensauvanhiihto + 2’ normihiihto)
PE
Lepo
LA
H P 30’ PK + JK 30’ PK1
SU
Lepo
Keskikova viikko - luminen aika
MA
Lepo
TI
Kuntopiiri 30'
KE
H P 40’ PK, sis. TT 3x3’ VK, pal. 2’
TO
Aktiviinen palauttelu esim. Kävely 30' PK1 huoltava
PE
Lepo
LA
H P 60' PK, sis. 2x5' VK rennon reippaasti, pal. 5' vetojen välissä
SU
H P 60’ PK
Keskikova viikko - luminen aika
MA
Lepo
TI
Kuntopiiri 30'
KE
H P 40' PK, sis. 5x10" spurtti tasatyönnöllä loivaan ylämäkeen, pal. 1' vetojen välissä + 5' VK rennosti kovaa hyvällä tekniikalla
TO
H P 60' PK
PE
Lepo
LA
H P 60’ PK, sis. 5' SH aerk + 15' VK rennon reippaasti Li eli syke saa vaihdella maaston kohdan mukaan
SU
Kävely, uinti tai vesijuoksu 60' PK1 voit tehdä myös yhdistelmänä
Kova viikko - luminen aika
MA
Lepo
TI
Kävely 15' PK + Kuntopiiri 30'
KE
H P 60' PK, sis. 10' VK vaihtelevaan maastoon + 5x10" spurtti vuorohiihdolla ylämäkeen, pal. 1' vetojen välissä
TO
Vesijuoksu, kävely tai uinti 30' PK1
PE
Lepo
LA
H P 75' PK, sis. 3x5' VK nousevalla teholla, viimeisessä vedon lopussa voi mennä lähelle maksimialuetta, pal. 2' vetojen välissä
SU
H P 60' PK + kävely 30' PK, yhteensä 1,5h
Kevyt viikko - sula aika
MA
Lepo
TI
Kuntopiiri 20'
KE
Lepo
TO
JK 40' PK, sis. 5x10" spurtti rennon reippaasti
PE
Lepo
LA
Kävely 60' PK1
SU
Lepo
Keskikova viikko - sula aika
MA
Lepo
TI
Kuntopiiri 30'
KE
JK 40’ PK, sis. Loivaan ylämäkeen loikkia 5 x 10 kpl
TO
Aktiviinen palauttelu esim. Kävely 30' PK1 huoltava
PE
Lepo
LA
SR 60' PK, sis. 20' VK
SU
Py, uinti tai vesijuoksu 60’ PK
Keskikova viikko - sula aika
MA
Lepo
TI
Kuntopiiri 30'
KE
JK 40' PK, sis. 5x10" spurtti loivaan ylämäkeen, pal. 1' vetojen välissä
TO
JK 40' PK, sis. 10' VK nousevalla teholla
PE
Lepo
LA
SR 60' PK, sis. 40' aerk
SU
Py, uinti tai vesijuoksu 60' PK
Kova viikko - sula aika
MA
Lepo
TI
Kävely 15' PK + Kuntopiiri 30'
KE
SR 60' PK, sis. 20' VK sykkeillä mäkeä + 5x10" spurtti, pal. 1' vetojen välissä
TO
Vesijuoksu, kävely tai uinti 30' PK1
PE
Lepo
LA
SR 75' PK, sis. 2x5' VK + 2x5' Anak
SU
Kuntopiiri 30' + Py, uinti tai vesijuoksu 60’ PK
Kevyt viikko - sula aika
MA
Lepo
TI
Kuntopiiri 20'
KE
Lepo
TO
JK 40' PK, sis. 5x10" spurtti rennon reippaasti
PE
Lepo
LA
Kävely 60' PK1
SU
Lepo
Keskikova viikko - sula aika
MA
Lepo
TI
Kuntopiiri 30'
KE
JK 40’ PK, sis. Loivaan ylämäkeen loikkia 5 x 10 kpl
TO
Aktiviinen palauttelu esim. Kävely 30' PK1 huoltava
PE
Lepo
LA
SR 60' PK, sis. 20' VK
SU
Py, uinti tai vesijuoksu 60’ PK
Keskikova viikko - sula aika
MA
Lepo
TI
Kuntopiiri 30'
KE
JK 40' PK, sis. 5x10" spurtti loivaan ylämäkeen, pal. 1' vetojen välissä
TO
JK 40' PK, sis. 10' VK nousevalla teholla
PE
Lepo
LA
SR 60' PK, sis. 40' aerk
SU
Py, uinti tai vesijuoksu 60' PK
Kova viikko - sula aika
MA
Lepo
TI
Kävely 15' PK + Kuntopiiri 30'
KE
SR 60' PK, sis. 20' VK sykkeillä mäkeä + 5x10" spurtti, pal. 1' vetojen välissä
TO
Vesijuoksu, kävely tai uinti 30' PK1
PE
Lepo
LA
SR 75' PK, sis. 2x5' VK + 2x5' Anak
SU
Kuntopiiri 30' + Py, uinti tai vesijuoksu 60’ PK
Kevyt viikko - sula aika
MA
Lepo
TI
Kuntopiiri 20'
KE
Lepo
TO
JK 40’ PK, sis. 5x10 kpl loikkia ylämäkeen, pal. 2'
PE
Lepo
LA
Kävely 60' PK1
SU
Lepo
Keskikova viikko - sula aika
MA
Lepo
TI
Kuntopiiri 30'
KE
JK 40’ PK, sis. 3x3’ VK, pal. 2’
TO
Aktiviinen palauttelu esim. Kävely 30' PK1 huoltava
PE
Lepo
LA
SR 60' PK, sis. 20' VK
SU
Kävely, uinti tai vesijuoksu 60' PK1 voit tehdä myös yhdistelmänä
Keskikova viikko - sula aika
MA
Lepo
TI
Kuntopiiri 30'
KE
JK 40' PK, sis. 5x10" spurtti loivaan ylämäkeen, pal. 1' vetojen välissä + 5' VK rennosti kovaa hyvällä tekniikalla
TO
Vesijuoksu, kävely tai uinti 60' PK1
PE
Lepo
LA
SR 60’ PK, sis. 2x5' Aerk + 2x5' VK + 1x5' Anak
SU
Kävely, uinti tai vesijuoksu 60' PK1 voit tehdä myös yhdistelmänä
Kova viikko - sula aika
MA
Lepo
TI
Kävely 15' PK + Kuntopiiri 30'
KE
JK 60' PK, sis. 10' VK vaihtelevaan maastoon + 5x10" spurtti ylämäkeen, pal. 1' vetojen välissä
TO
Vesijuoksu, kävely tai uinti 30' PK1
PE
Lepo
LA
SR 75' PK, sis. 4x5' VK nousevalla teholla, viimeisessä vedon lopussa voi mennä lähelle maksimialuetta, pal. 2' vetojen välissä
SU
Kävely, uinti tai vesijuoksu 90' PK1 voit tehdä myös yhdistelmänä
Kevyt viikko - sula aika
MA
Lepo
TI
Kuntopiiri 20'
KE
Lepo
TO
JK 40’ PK, sis. 5x10 kpl loikkia ylämäkeen, pal. 2'
PE
Lepo
LA
Kävely 60' PK1
SU
Lepo
Keskikova viikko - sula aika
MA
Lepo
TI
Kuntopiiri 30'
KE
JK 40’ PK, sis. 3x3’ VK, pal. 2’
TO
Aktiviinen palauttelu esim. Kävely 30' PK1 huoltava
PE
Lepo
LA
SR 60' PK, sis. 20' VK
SU
Kävely, uinti tai vesijuoksu 60' PK1 voit tehdä myös yhdistelmänä
Keskikova viikko - sula aika
MA
Lepo
TI
Kuntopiiri 30'
KE
JK 40' PK, sis. 5x10" spurtti loivaan ylämäkeen, pal. 1' vetojen välissä + 5' VK rennosti kovaa hyvällä tekniikalla
TO
Vesijuoksu, kävely tai uinti 60' PK1
PE
Lepo
LA
SR 60’ PK, sis. 2x5' Aerk + 2x5' VK + 1x5' Anak
SU
Kävely, uinti tai vesijuoksu 60' PK1 voit tehdä myös yhdistelmänä
Kova viikko - sula aika
MA
Lepo
TI
Kävely 15' PK + Kuntopiiri 30'
KE
JK 60' PK, sis. 10' VK vaihtelevaan maastoon + 5x10" spurtti ylämäkeen, pal. 1' vetojen välissä
TO
Vesijuoksu, kävely tai uinti 30' PK1
PE
Lepo
LA
SR 75' PK, sis. 4x5' VK nousevalla teholla, viimeisessä vedon lopussa voi mennä lähelle maksimialuetta, pal. 2' vetojen välissä
SU
Kävely, uinti tai vesijuoksu 90' PK1 voit tehdä myös yhdistelmänä
Peruskestävyys (PK)
Valtaosa harjoittelusta tehdään Peruskestävyysalueella. Se on luonteeltaan palauttavaa ja voi tuntua jopa ällistyttävän kevyeltä. Sulan maan harjoitusjaksolla sopivia lajeja ovat esimerkiksi sauvakävely, juoksu- kävely tai kevyt juoksu hieman lähtötasosta riippuen.
Vauhtikestävyys (VK)
Kehittävä vauhtikestävyys-harjoitus voi olla lyhyt vauhdikas lenkki tai intervalli- harjoitus, jossa PK-vauhtiin yhdistetään vauhdikkaampia vetoja. Sulan maan aikana harjoi elumuodoiksi sopivat juoksu, sauvajuoksu tai sauvarinneharjoitus.
Lihaskunto (L)
Lenkin päälle kannattaa tehdä lihaskuntoharjoituksia, kerran tai kaksi viikossa. Lisää vinkkejä hiihtäjän lihaskuntoharjoitteluun voit lukea myös PDF-ohjeestamme.
Lyhenteet & selitykset
| Lyhenne | Selitys |
|---|---|
| H | hiihto |
| V | vapaa |
| P | perinteinen |
| ' | minuutti |
| " | sekunti |
| Pal | palautus |
| J | juoksu |
| Py | pyöräily |
| KP | kuntopiiri |
| JK | juoksukävely |
| SH | sauvoittahiihto |
| TT | tasatyöntö |
| Lyhenne | Selitys |
|---|---|
| RH | rullahiihto |
| SR | sauvarinne |
| LH | lihashuolto |
| Li | luonnollinen intervalli |
| PK | peruskestävyys |
| PK1 | peruskestävyysalueen alataso eli ns. alivauhtista harjoittelua, jossa syke pysyttelee peruskestävyysalueen ala-alueella. |
| VK | vauhtikestävyys |
| MK | maksimikestävyys |
| AerK | aerobinen kynnys |
| AnarK | anaerobinen kynnys |
